栄養バランスとランバランス2008-09-16T21:54:39+09:00日頃は栄養士として働いているわたしですが、ヒラケンさんの好意で『ランナーの為の食事』(そんなかたい内容でしたっけ？？)
について、小言をつぶやかせてもらえることになりました。
質問もどうぞ。
JUGEM低GIダイエット！？http://runbalance.windrun.net/?eid=6196312008-09-16T21:54:39+09:002008-09-16T12:54:39Z2008-09-16T12:54:39Zようやく涼しくなってきました。暑さに負けていたので、不定期更新になっていますが・・・。
これからシーズンなので、走るのにも楽しい季節ですよね。
秋は食欲の秋でもあるので、やっぱり体重管理したいところが本音です。
でも秋ってGI値の高いものが美味しい季...ゆき
これからシーズンなので、走るのにも楽しい季節ですよね。
秋は食欲の秋でもあるので、やっぱり体重管理したいところが本音です。
でも秋ってGI値の高いものが美味しい季節なんですよね。
GI値のダイエットは
食事をして血糖値が急に上がると、インスリンが分泌するのですがインスリンが沢山出るほど脂肪合成が増えるので血糖値を急に上げないようにする食べ方なんですが・・・。
ダントツに糖質が多いのはご飯・パン・麺・芋・砂糖など
主食はもち・白米・パン・ライ麦パン・めん類・玄米の順にGI値は低くなります。
GI値のことだけを考えれば、白米よりは雑穀入りのご飯とか、パンも白いパンよりは全粒粉とか使ったパンがよいみたい。
麺もうどんよりはパスタや中華麺のほうがGI値は低いので、調理法が同じならそっちの方がいいのかも。
野菜も、夏野菜に比べると秋野菜は結構GI値の高いものが多いです。
ジャガイモや人参、かぼちゃやとうもろこしなど・・・。
おんなじ芋でも、ジャガイモに比べるとさつま芋は低かったりするので、芋ならさつま芋や里芋の方がいいのです。ちょっと不思議ですね。
主食が中心の食事のときは繊維質の多い野菜や酢の物と一緒にとると、吸収は抑えられるので
秋はきのこなどと一緒に食べるのが良いですかね。
お菓子も和菓子のあんこ類は意外に高くて、卵や乳製品を使ったプリンやシュークリームの方が低かったり・・・。
カロリーだけだと、洋菓子よりは和菓子なんだけど・・・。
うーん、カロリーだけではだめなのですね。なかなか奥深いなあ。
]]>いよいよ夏本番http://runbalance.windrun.net/?eid=5703792008-07-29T22:20:14+09:002008-07-29T13:20:14Z2008-07-29T13:20:14Z毎日あついですね。あついのは比較的得意なんですが、やっぱり夜の暑さに困ってしまいますね。熟睡してつかれをとりたいところですが・・・。
夏は甲子園やオリンピックがあるので、なかなか眠れませんね。
とりあえず、日中はくれぐれも熱中症には注意して、こまめに水...ゆき
夏は甲子園やオリンピックがあるので、なかなか眠れませんね。
とりあえず、日中はくれぐれも熱中症には注意して、こまめに水分補給してください。
ところで、睡眠を邪魔するもののひとつとして、‘こむら返り’！！
私結構これでおきることが多いです・・・。
ふくらはぎがつる(筋痙攣)のですが、まあ、個人差があるのでおきない人はおきないとは思いますが。
こむら返りの原因は水分と電解質不足から起こる筋肉収縮が多いので、夏に大量の汗をかくランナーの場合はおきやすいのです。
予防としてはやっぱり水分補給。運動中は1５〜２０分で２００ｍｌの水分補給が必要みたいです。
食事の中ではカリウムの多い食事、カリウムがダントツに多いのはバナナなんですが、果物は全般カリウムは多いです。特に夏の果物のスイカやメロン、南国フルーツのマンゴーなんかのカリウムは多いですね。他は野菜とナッツ類とか海草とか。
あとはカルシウムの多いもの、乳製品とか大豆製品とか。
甘いものを食べ過ぎたりするとカルシウムの吸収が悪くなるので、甘いものは控えめに・・・。
ちなみにお酒ののみすぎも・・・。
残りはマグネシウムですか。マグネシウムはこれといって多い食品てあんまりないのですが、洋食よりは和食にすると効果的にとれます。ちょっと抵抗がありますが、精白度の低い主食を選べば解消できますよ。胚芽米とかライ麦とか、今コンビニでも結構売ってますしね。
なかなか日頃ミネラルとかって考えないのですが、ちょっと考えてしまいますね。
でも、水分補給だけではなくって食生活も考えなきゃですね。
]]>梅雨の時期・・・http://runbalance.windrun.net/?eid=5164932008-06-15T21:28:51+09:002008-06-15T12:28:51Z2008-06-15T12:28:51Zこの２ヶ月くらい体調がいまいちなので、だらだらしています・・。
皆さんは走ってますね☆すっかり傍観者です。
更に梅雨にはいってしまったので、食欲もいまひとつ。
梅雨の時期は湿度や気温が上昇するので、胃液の分泌が低下して，胃液の殺菌効果も落ちてしまいま...ゆき
皆さんは走ってますね☆すっかり傍観者です。
更に梅雨にはいってしまったので、食欲もいまひとつ。
梅雨の時期は湿度や気温が上昇するので、胃液の分泌が低下して，胃液の殺菌効果も落ちてしまいます。この時期の食中毒は胃や腸の弱い人になりやすいともいわれています・・・。
ランナーは汗をかくので、水分をとる量も多いので、胃酸を水分でうすめてしまい、食事がうまく消化されないということもあり、長距離ランナーって胃の弱い人多いですよね。
そこで、ちょっと胃にやさしく消化が良く、免疫力を高めるものを・・・。
●大根
大根は、消化酵素が豊富。でも、大根の消化酵素は熱に弱いので、おろしで食べるのが一番。天ぷらなどに大根おろしがついているのもこのせい。
●豚肉
ビタミンB1を多く含み、疲れているときや夏ばて対策に。
●鶏肉
肉の中でも消化が良く、高たんぱく・低脂肪。でも皮はだめかも。
●長いも
消化やたんぱく質の分解も助けます。しかも、すりおろすより、千切りにしたりした方が酵素の働きがよいそうです。
●梅干
胃酸の分泌を促します。疲労回復や、夏ばて対策に。
●豆腐
高たんぱく質・低脂肪で消化が良いです。食欲がないときでも食べやすいです。ちなみに今はわたし豆腐ばっかり食べてます。
●オクラ
整腸作用・疲労回復・滋養強壮など。食品はきざんだりすると消化が更によくなるので、スライスして食べたほうがいいみたい。
●ヨーグルト
ヨーグルトは発酵過程で消化されたような形になっているので、とても消化吸収が良く、体の免疫力を高めるそうです。牛乳ならホットがいいみたい。
●フルーツ
バナナやりんごは消化・吸収がよく、疲労回復にも有効。果物はビタミンも豊富。ストレスがたまるとビタミン群が多く消費されるので、積極的にどうぞ。
●はちみつ
はちみつは栄養分が豊富で、砂糖よりも消化吸収が良いです。
冷しゃぶや山芋たんざく、冷奴のおくらのせやフルーツヨーグルトなどなど、組み合わせて簡単に食べられるものが多いので、ぜひぜひ試してみてください。]]>カルシウムhttp://runbalance.windrun.net/?eid=4771162008-04-19T07:16:46+09:002008-04-18T22:16:46Z2008-04-18T22:16:46Zみなさまのおかげで、この企画も１年続けられました。ありがとうございます☆
少しは役にたっているのか・・・不安ですが、とりあえずはしつこくこれからも更新したいとは思っています。よろしくおねがいします。
ところで、最近私はイライラしています。いろんなこと...ゆき
少しは役にたっているのか・・・不安ですが、とりあえずはしつこくこれからも更新したいとは思っています。よろしくおねがいします。
ところで、最近私はイライラしています。いろんなことに対して。
人としての道を踏み外さないように、心を落ち着けるようにはしていますが、やけに狭い心で日々反省です。
興奮を静めるにはカルシウム。ランナーにとってもカルシウムは必要！！
筋肉の収縮させ心臓を動かしたり、骨の健康を考えればぜひ。ちなみに日本人の所要量を満たしていないのはカルシウムだけなので、頑張ってとりましょう。
カルシウムが多いのは、乳製品や小魚、大豆製品・小松菜などの葉ものの野菜や乾物に多いです。手軽に摂りやすいのはやっぱり牛乳やヨーグルトなどですか。
でも単体だと吸収率が悪い！一番いいのは牛乳で50〜60％。小魚や野菜では15〜30％くらいです。
そこで、カルシウムの吸収をあげるのにビタミンＤ(前回書いた脂溶性ビタミンです。)やクエン酸があれば。
ビタミンＤは魚やきのこ・卵に多いので、チーズと組みあわせれば食べやすいですかね。
クエン酸は酢・レモン等の柑橘系のフルーツに多いのでヨーグルトと組み合わせたり、サラダとかでも。
考えてたらイタリア料理だと取りやすいですね。きのこのパスタとか、カルパッチョとか。
早速今日はイタリアンに決定しました。
ビタミンＤは、日光にあたると体内で合成されるので、屋外で走れればOKですね。
乾物にカルシウムが多いのもこの原理なのかなあ。
日焼けしたくない派は足の裏を日光や蛍光灯に当てるのも良いと聞いたことがあります。
ちなみにカルシウムは蓄積がきくのは２０歳まで。うーん・・・。
走れる精神力をつけるためにはカルシウムを取ろうと更に反省しました。
幸せの象です。
]]>油についてhttp://runbalance.windrun.net/?eid=4522272008-03-15T09:49:14+09:002008-03-15T00:49:14Z2008-03-15T00:49:14Z梅が満開です。そろそろ花見シーズンなので、公園混みますねえ・・・。
ところで、全く季節には関係ないですが、マーブルコート買ってしまいました！！
フライパンですよ。フライパン。
油を使わなくても、焦げ付かずに焼けるという・・昼のテレショップで最近おなじ...ゆき
ところで、全く季節には関係ないですが、マーブルコート買ってしまいました！！
フライパンですよ。フライパン。
油を使わなくても、焦げ付かずに焼けるという・・昼のテレショップで最近おなじみのものなんですが。確かに油少なくてもくっつかなくて便利。（別にまわしものではないです。）
ここ最近ずうっと欲しかったので、ちょっと興奮してしまいました。
体重の調整だと、減量＝油を減らすとか、大会前は、消化に時間のかかるものは避けるという意味で、油を控えるって考えますが。
確かに油って１ｇ＝９kcalなので、他の栄養素と比べるとカロリーが高いわけなんですが、マラソンのような持久力を必要とするスポーツではかなり大切です。
油を全く口にしないと、お腹がすきやすく、スタミナ不足や集中力が低下するので、量や食べるタイミングに注意すれば問題なしです。
以前グリコーゲンローディングで炭水化物を中心の食事のことを書きましたが、おにぎりとかもちとか以外にパスタを食べる人も多いですよね。パスタは調理の時にオリーブオイルも使うので、油と炭水化物がうまく使われていて体力の維持のできる食べ方でした。
他には、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を良くして、骨を作ったり、ストレス対策や運動で発生する活性酸素を抑えるという働きもありますよ。詳しくは次回のブログで。
量も・・ですがやっぱり質なので、よく、油と脂って使い分けられていますが、飽和脂肪酸の多い脂肪の多い肉類を運動前に食べ過ぎれば、(凝固温度が高いので体内に入ると固まってしまい、)疲労感にもつながるらしいです。
油大さじ1杯(10ｇ)・ベーコン1枚(20ｇ)・アボカド1/4個(40ｇ)・ピーナッツ10粒(15ｇ)・ポテトチップス5〜6枚(15ｇ)が同じカロリーなので、できれば植物性ですかね。
私は全然ストイックにはやっていないので、結構ジャンキーかも。
]]>おやすみhttp://runbalance.windrun.net/?eid=4324072008-02-16T10:01:03+09:002008-02-16T01:01:03Z2008-02-16T01:01:03Z毎日寒いですね。東京も雪が降り、私のわんぱく魂に火が付いたため、２回も雪だるまを作成してしまいました。
ところで、夜も寒いと寝つきが悪いし、やっぱり朝起きたくないわけなんですが・・・。そんなわけにはいかないですしね。朝練をやる皆様はしっかり起きれている...ゆき
ところで、夜も寒いと寝つきが悪いし、やっぱり朝起きたくないわけなんですが・・・。そんなわけにはいかないですしね。朝練をやる皆様はしっかり起きれているのでしょう。
最近、何かと睡眠障害の話題を耳にする機会もあって今回は睡眠（休養）についてです。
忙しさもあってなかなか練習時間が取れなかったりすると、睡眠を削ってでもと思ったりしませんか？
でも絶対に身体の休養は必要なので、睡眠は削ってはだめです！！
でなくても、今は５人に１人は何らかの睡眠障害があるそうですよ。
理想の睡眠時間はやっぱり６〜８時間。寝すぎもいけないし、休日にまとめて睡眠をとったりするのも疲れの原因なので、平日の睡眠時間＋３時間以上はだめみたいです。
栄養素でも安眠をもたらすものがありますよ☆
睡眠を誘発するホルモンはメラトニン。メラトニンはセロトニンからつくられます。
また、セロトニンが増えると、精神状態が落ち着いてイライラしなくなります。
セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファンという栄養素でトリプトファン→セロトニン→メラトニンとなります。なので、食べ物の中にトリプトファンが入っていることが大切なのです。
トリプトファンは牛乳、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。
寝る前にホットミルクを飲んだりするのはこのせいか！
他にも魚介類、肉類（特に鶏肉）、玄米、たまご、ゴマ、ハチミツなど
ホットミルクにはハチミツ入りで★
それとビタミンがタンパク質（アミノ酸）の代謝に不可欠で、トリプトファンからセロトニンがつくられるときにはビタミンＢ６が必要なので、これも取れれば理想的。
カツオ、マグロ、サケなどの魚や大豆製品・バナナ・メキャベツに多く含まれていました。
バナナは万能ですね・・・。
でもぐっすり眠るためには、胃腸に負担をかけないことが大切。お腹いっぱいだと熟睡はできませんからね。夕食は睡眠2時間前に消化を考えて食べる事も必要でした。
昼寝も最近見直されていますが、３０分以内の昼寝がよいみたいです。
私にとっては、休日の昼頃に走って日中にビールを飲んで昼寝が最も至福の時間なのになあ・・・。
]]>ダイエット！？http://runbalance.windrun.net/?eid=4122112008-01-20T21:02:10+09:002008-01-20T12:02:10Z2008-01-20T12:02:10Z1月もすでに半月。新年の挨拶したいところですが、ちょっと時期的に控えておきます。
やっぱりこの時期って体重が増える・・・。
でも、なかなか戻らないのです。
シーズンなので、本当はがっつり走れば問題ないのかとも思うのですが、どんなに走っていてもやっぱり...ゆき
やっぱりこの時期って体重が増える・・・。
でも、なかなか戻らないのです。
シーズンなので、本当はがっつり走れば問題ないのかとも思うのですが、どんなに走っていてもやっぱり食事調整は必要みたいです。
ちょっと考えてみたら、たぶん食事以外のカロリーがちょっと多いのですよ、私は。
ということで、食事以外のｴﾈﾙｷﾞｰについて書いてみます☆
体重1kgってカロリーで言うと7200kcalの相当するので、簡単に体重が1kg増えればそれだけ食べてるって事なんですね。怖い。
でも、走ったりして筋肉がつけば、筋肉３kg＝脂肪１kgなので、実際は走り始めて体重が微増する人も多いみたいです。
体脂肪だけを考えると、脂肪1kg＝７kcalなんで、200kcal食べるほうが多くなれば、1ヶ月で1kg増える計算になりますね・・・。
前に聞いたことがあるのですが、1kg増でマラソンではタイムが3分遅くなるそうなので、記録を狙うならまずいのですね。
そこで、食事以外というと、やっぱりお菓子・飲み物とかになるんですが、一応OKされるのは160kcal(おにぎり1個分)です。
お菓子だと
大福 1個・プリン 1個・シュークリーム 1個・クッキー4枚
ポッキー2/3袋・ポテトチップス1/3袋・オレオ３枚 とか
飲み物だと
コーヒー飲料1本(カップ)・紅茶飲料1本(500cc) とか
スタバとかでコーヒーよく飲んでましたが、だいたい200kcal前後ありました・・。
基本、水・お茶・無糖飲料以外はカロリーあるから、飲み物は無糖が良いのですか・・。
お酒では
ビール400cc・ワイングラス3杯・焼酎0.5合くらい
人にはいつも厳しく言ってるのですがね、実際書いてみたらやっぱり厳しいですねえ。
走って使われるｴﾈﾙｷﾞｰはだいたい
体重kg×距離km でわかるので 50kgの人が5km走れば250kcalの消費。
地味に頑張るしかないのでした。
ストレスも代謝に悪いので、あんまり、ストイックになりすぎずに。
]]>間接痛http://runbalance.windrun.net/?eid=3827712007-12-16T17:44:18+09:002007-12-16T08:44:18Z2007-12-16T08:44:18Z気がつけば、もう12月ですね。イルミネーションが綺麗で、ミッドナイトランニングも楽しいですが・・・。ちょっと危ないですか。
今回は先月に引き続き、関節系の話題にリクエストがあったので答えてみます。
膝痛・・。寒い時期なので、関節が硬くなりやすいのでしょ...ゆき
今回は先月に引き続き、関節系の話題にリクエストがあったので答えてみます。
膝痛・・。寒い時期なので、関節が硬くなりやすいのでしょうか？
私も、時々膝が痛くなりますね。いろんな理由はあると思うのですが、私の場合はストレッチ不足とウエイトでしょうか・・・。
ストレッチと対応策に関しては、他の人にお願いしたいです。
ところで、膝痛のほとんどは、関節のクッションの働きをする軟骨が擦り減り、硬骨同士がぶつかって神経を刺激することが原因のようです。
軟骨を構成する成分のひとつに先月の「コラーゲン」があり、軟骨の再生を促すのが、グルコサミン」、軟骨の保水力を高めて関節を柔軟にするのが｢コンドロイチン｣です。
グルコサミンも、コンドロイチンも若い間は体内で生成されるので、本当は大丈夫なはずですが、走ったりすれば、やっぱり酷使することになりますからね。
グルコサミンはえび、かに、等の甲殻類・鶏手羽先などに多く含まれています。
えびやかには甲殻の中に多く含まれているのですが、甲殻を食べたところで吸収ができるわけではないので、普通の食事からではグルコサミンを十分にとることは難しいようで、サプリメントでの摂取が手軽みたいです。
コンドロイチンはフカヒレ・スッポン・ウナギ・ドジョウや納豆・山芋・里芋・ オクラ・なめこなどのねばねばしたものに多く含まれています。
‘精がつく’といわれている食べ物に多い！？
本当は動物性の方が吸収は言いといわれていますが、手軽に食べられるのはどう考えても植物性ですよね。とりあえず、最近納豆は欠かさないようにしています。里芋やオクラは冷凍もあるし、めかぶなどの海草でもOKですよ。
あっでも、渋い食卓になりそう・・・。
ちなみにコンドロイチンはムコ多糖類と呼ばれるものの一種で、ヒアルロン酸なんかもこの仲間ですよ。でも、どれも食品では少量でかなかとりずらいもの。
個人的にはサプリ派ではないので、体内での生成を衰えさせないようにアンチエイジングして下さいね☆
]]>コラーゲンhttp://runbalance.windrun.net/?eid=3501712007-11-15T23:12:18+09:002007-11-15T14:12:18Z2007-11-15T14:12:18Zようやく寒くなってきましたね。そろそろ鍋物の季節ですか？？
先日鍋を食べに行ったら、コラーゲンボールなるものをいれられました。
その存在は知ってはいたのですが・・、ちょっとびっくりでした。
コラーゲンって★肌がきれいになる、プルプルになる★とか、アンチ...ゆき
先日鍋を食べに行ったら、コラーゲンボールなるものをいれられました。
その存在は知ってはいたのですが・・、ちょっとびっくりでした。
コラーゲンって★肌がきれいになる、プルプルになる★とか、アンチエイジングとかでいっぱいまつわる商品が出ているので、この時期女子にはなじみがあるのですが、男子はどうなんでしょう。
どうしてもコラーゲンといえば肌ってイメージなんですが、人体の関節、腱、靱帯にも含まれていて、腰、膝などの関節炎による痛みを軽減する働きがあります。
骨をつくるのにも大切で、骨はコラーゲンにカルシウムやリンが結合して骨組織をつくるので、コラーゲン形成とカルシウムの摂取は大事なのです。
ランニングは膝の負担が大きいし、マラソンなどランニング量が多いと、骨たんぱくのコラーゲンが多量に分解されるので、マラソンシーズンのこれからは、大事かも！！
そして、コラーゲンの形成はトレーニング後の休養と・・
もちろん食べ物も。コラーゲンが多いのは骨や皮なので、鶏の皮や手羽先・豚肉のひき肉やレバー・豚足・牛すね肉や魚ではかれい・うなぎ・ふかひれなどなど
ちなみに、コラーゲンはたんぱく質なので、アミノ酸に分解されて吸収されます。
コラーゲンの合成量が増えるのは高分子コラーゲンで取るのが良いので、魚のにこごりとかゼラチンみたい冷めるとゼリー状にかたまる方が良いみたいです。
コラーゲン商品とかサプリよりは食べ物のほうが良いってこと。
異常にグミ好きの私はグミで大丈夫と思っていたんだけど、やっぱりだめでした。
先月に続き、お菓子はだめってことですね・・。
]]>お疲れ様http://runbalance.windrun.net/?eid=3189822007-10-14T08:31:37+09:002007-10-13T23:31:37Z2007-10-13T23:31:37Z金木犀の香りがして、走りやすい季節になりました。
といってもなんだか最近働きマンぎみで走れていませんが・・。
ところで、前回はレース前の食事についてだったので、今回は、レース後の食事にしました。
これからシーズンなので疲れを早く回復することも大事です...ゆき
といってもなんだか最近働きマンぎみで走れていませんが・・。
ところで、前回はレース前の食事についてだったので、今回は、レース後の食事にしました。
これからシーズンなので疲れを早く回復することも大事ですよね。
あっっ、でなくても、やっぱり翌日に疲れが残るのは嫌ですから・・。
(精神的には逆に仕事の日の方が・・なんて。)
ランニング後の疲れは、筋肉や肝臓からグリコーゲンが失われるためなので、疲労を回復させるためには、糖質をとって筋肉や肝臓のグリコーゲンを補充します。
でも、このグリコーゲンの回復は平均1時間に5% ！ということは、100％の回復には20時間もかかる！！
運動後、15分以内に糖質を多く含む食物をとると 1.5倍の回復力があるそうです。
(でも、そんなすぐにはあんまり食欲ないけど・・。あまり時間をあけないってことですね。)
そして、糖質とクエン酸を一緒に摂ると、グリコーゲンが早く補充されるのです。
クエン酸入りのドリンクとか、疲れたときのすっぱいものはこの為でした。
クエン酸が含まれる食べ物は・・
レモン・梅干・酢などが一般的ですが以外にもローズヒップや桃・なしにもありますよ。
糖質を含むサツマイモとの組み合わせで、スイートポテトとローズヒップティーみたいのでもありなのかも知れません。
でも、一般的には食事にオレンジやグレープフルーツジュースを飲むとかですよね。
時期的には旬なフルーツからとりたいものです。
そして、クエン酸は、神経の疲れや肩こりや首筋のこり、筋肉痛の改善にも効果あり。
日頃のつかれの解消にもいいかもです。
でも、摂りすぎは胃の負担を増やしますからほどほどに・・・。
疲労回復はいつもチョコレートだったのですがちょっと考えましたね。
]]>ようやく涼しくなってきました？http://runbalance.windrun.net/?eid=2908212007-09-11T20:48:41+09:002007-09-11T11:52:09Z2007-09-11T11:48:41Z今月は何書こうか・・・と思ってふと掲示板を見たら、グリコーゲンローディングが話題になっていたので、試合前の食事についてにしてみました。
素直な感想でやっぱりフルとか早い人はやってるんだ・・と感心しましたよ☆
グリコーゲンローディングのしくみについて、...ゆき
素直な感想でやっぱりフルとか早い人はやってるんだ・・と感心しましたよ☆
グリコーゲンローディングのしくみについて、本をひっぱってきて少し分かりやすい表現にしてみました。興味のある人はどうぞ。
グリコーゲンローディングとはグリコーゲン貯蔵量を高める栄養処方。
筋肉が運動中に利用できるエネルギー源は主に糖質（グリコーゲン・ブドウ糖）と脂肪。グリコーゲンは脂肪の1/30〜1/50しか貯蔵されていないので、マラソンではグリコーゲンの枯渇によるスタミナ切れをおこさずに、グリコーゲンを温存しながら脂肪を優先的に利用することが大切。
試合の1週間前に激しいトレーニングをしてグリコーゲンをできるだけ枯渇させ、その後数日間あえて炭水化物の摂取をおさえた高たんぱく質・高脂肪食とし試合前の2・3日間で一気に高炭水化物食をとることにより、倍近いグリコーゲンを補充できる。
ちなみにご飯よりはお粥やパスタの方が効果的。
そしてやっぱり、水分管理も大事でした。
当日食後(3時間位前)レース前の水分補給でも、糖質が（砂糖・ブドウ糖）含まれているものはだめで、レース途中の水分補給で、中盤から後半に糖質の入ったドリンクをとるとグリコーゲンを一気に分解して、スピードを出せるようになるようです。
でも、やっぱり胃腸系の弱い人とか女子は少しキビしいかも・・・。
そこで、ビギナーの人や短い距離とかタイムにこだわらない人はこっちで。
まず基本は炭水化物中心で食べなれたもの。
普通の食事は３時間前までに、
肉や油の多い食事は消化に時間がかかるので一般的な和食系。
２時間前ならエネルギー（炭水化物）のみ。
おにぎり、もち、具なしうどん、カステラ、ゼリータイプのサプリメントやスポーツドリンクなど
３０分前なら消化の良いものを少量。
バナナ、ゼリータイプのサプリメント・スポーツドリンクなど
砂糖を使った甘いものは脂肪がエネルギーとして使われにくくなるため、だめですよ。
５分前ならブドウ糖タブレット・飴など直接的エネルギー
(この時間には基本食べないですけど・・・。)
結構タブーなことしてたかも・・・。
でも、だいたいレース前って食べる食事は決まってて、ずうっと同じですね私は。
普通はどうなんですかね？？？
]]>貧血対策http://runbalance.windrun.net/?eid=2580022007-08-09T23:44:06+09:002007-08-09T14:44:06Z2007-08-09T14:44:06Z夏休みですね。暑いです！！
なかなか走る気がおきませんが・・・。とりあえず熱中症にならないように。
もうすぐ合宿もあるようなので、無理せず練習して下さいね★
暑いと食欲ないです・・。食生活乱れ気味です。
飲み物とか栄養補助食品とかヨーグルト・お菓子だ...ゆき
なかなか走る気がおきませんが・・・。とりあえず熱中症にならないように。
もうすぐ合宿もあるようなので、無理せず練習して下さいね★
暑いと食欲ないです・・。食生活乱れ気味です。
飲み物とか栄養補助食品とかヨーグルト・お菓子だけとかの時もけっこうあります・・。
こないだ久々に血液検査をしたら、ヘモグロビン値がやけに下がっていました・・。
WindRunも女子メンバーが多くなってきたので、貧血についてです。
貧血は血液の赤血球のヘモグロビン量が減って、酸素不足の状態になることで、だるさや疲れが抜けづらくなります。
夏は汗をたくさんかくので、汗から鉄分がでていってしまったり、ランナーはかかとに衝撃があるので、その衝撃で赤血球が壊れるらしい。
ヘモグロビンの材料が鉄とたんぱく質。
鉄分が多いのは、
肉類(レバー、赤身肉)・魚介類(かつお、まぐろ、煮干し、牡蠣、あさり)
大豆製品(豆腐・納豆)・野菜(小松菜・ほうれん草・春菊・切り干し大根)
・ひじき・プルーン など
動物性のほうが吸収はよいのですが、それでも3割くらいです・・。
なんで、こまめに取るようにして下さいね。
吸収を高めるにはビタミンC(レモンや果物)と組み合わせたり、胃酸を出すためすっぱいものと取ると良いです。
例えば、レバーの焼き鳥にレモンを絞ったりとか、トマトと煮込むとか。
また、お茶やコーヒーのタンニンは吸収を悪くするので、食後のコーヒーは30分以降に飲むなどしてみてください。よくオレンジジュース飲むといいとか言いますね。
鉄が不足すると爪が白くなったりでこぼこしたりするらしいので、時々は爪をみるのも良いかも。
鉄は血液の他に肝臓にも蓄えられているので、症状が出るのは9月や10月の大会時期に重なる危険性があるので、蓄えがなくならないようにしましょうね。
毎回返信を見て感心してます。自分の毎日の食生活ももうちょっと改善しますかね。
]]>アウトドア〜ＢＢＱ編〜http://runbalance.windrun.net/?eid=2228002007-07-09T21:35:18+09:002007-07-09T12:35:18Z2007-07-09T12:35:18Zまだまだ梅雨真っ只中・・・。毎日ぱっとしないですね。
走るのも天気と相談だし、走れば暑いし。
しかし、すでにバーゲンシーズン突入！！夏です☆☆。
そして、アウトドアですね。BBQも今月開催されるということで、今回はBBQの食材について。
あんまり走るには関係な...ゆき
走るのも天気と相談だし、走れば暑いし。
しかし、すでにバーゲンシーズン突入！！夏です☆☆。
そして、アウトドアですね。BBQも今月開催されるということで、今回はBBQの食材について。
あんまり走るには関係ない！？かも
まず定番お肉。良質たんぱく・必須アミノ酸、筋肉作りですが、エネルギー代謝ではα―リポ酸。基礎代謝をあげてくれて効率よくエネルギーを清算できる体になります。
特に牛肉の赤身・ラム肉は筋肉を増やして、糖の分解をしてくれるや分解された脂肪を筋肉に運び、速やかに燃焼させてくれるL−カルニチンも多い！
私はラム肉って結構臭いがあるので、苦手なんですが、(ジンギスカンブームにものれなかった・・・。) 脂肪の溶ける温度が高く、冷めるとすぐに脂肪が固まってしまい、臭みが強くなるようなので温かいうちに食べるといいらしい。焼くときにハーブソルトやにんにく・スパイスで下味をつけて焼くと食べやすいかも。ゆず胡椒とかわさびだと大人な味ですね。
甲殻類・野菜やきのこはファイとケミカルでまとめます。
ファイトケミカル植物に含まれる化学物質。色素や香り奥の成分として含まれる抗酸化作用
があります。
えびやかになどの赤い成分アスタキサンチン・キャベツなどのイソチアネート・緑黄色野菜のカロテン・ナスのナスニン・きのこのβ―グルカン・トマトのリコピンなどなどランニングや運動で活性酸素がたまった体にはいいですね。しかも油を使って調理すると吸収がアップするものも・・・。
ところで、友達とのＢＢＱで意外にも好評を得たメニューに焼きトマトがあります。
一口大に切って炒めて胡椒やイタリアンパセリなどで味付けするだけなんですが。
アンチョビとかフライドオニオンとかあれば更にうまうまでした。
機会があったらやってみてください。
夏は企画が盛りだくさんですね。個人的には地元の海にいきたいなあ・・。
]]>6月・・梅雨http://runbalance.windrun.net/?eid=1886062007-06-02T10:16:50+09:002007-06-02T01:16:50Z2007-06-02T01:16:50Z今日は帰宅ランに初挑戦！遠かった・・・。そして、皇居も織田も通過して勘だけを頼りに帰ったら道に迷いすぎて怖かった・・。しばらくは封印。
ところで、ここ最近夏日が続いています。
もうすぐ梅雨だし、早いですが『夏バテ』対策でも。
（余談ですがこの時期って...ゆき
ところで、ここ最近夏日が続いています。
もうすぐ梅雨だし、早いですが『夏バテ』対策でも。
（余談ですがこの時期って着る服困るんだけど。）
なぜって夏バテって梅雨の時期からはじまっているんです。
梅雨の時期は湿度が高く、不快指数があがっているので、練習の疲れが消化液の分泌を悪くして食欲が低下し、疲れの影響で消化器官も働きが落ちます。
なので、食べる量も吸収も悪くなって疲労の回復が遅れてしまうのです。
梅雨の時期はなんとか乗りこえても、夏には疲労が蓄積することに！！
夏バテしないためには疲労を早く回復するかという事と水分補給が大切。
練習後には糖質をすばやく補給できるもの・・例えばアミノ酸飲料(普通のスポーツドリンクとかゼリーとかで良いんですけど)や果汁ジュースなどで糖質を補っておくと食欲もでます。あっっ、でも飲みすぎるとお腹いっぱいになったり、消化液が薄まって逆効果になるのでほどほどに・・。
そして、食事ではビタミンＢ１が多いものを・・。玄米・豚肉・うなぎ・卵・牛乳・大豆製品など。よく豚肉は疲労回復って言われるけどＢ１が多いからですかね。
ちなみに、にんにくとかたまねぎとかねぎにはＢ１とアリシン(臭いのもと)がくっついたアリアミンという名前で存在しています。
暑いときは麺類が多くなると思うのですが、麺類だけでは糖質はとれても、ビタミンＢ１不足になるので、できれば具のあるものとかおかずをくみあわせて。
例えば、インスタントでも卵とねぎをいれたり、ざるそばから納豆そばにするとかならコンビニとかでも対応できますかね。
麺そのものはあんまり噛まないから、そばとかラーメンはかえって消化に悪かったりするので、よく噛んで食べるのも忘れずに。
そうそう、酸味は胃酸の分泌を促し食欲増進にもなるので、果物を食べたり、梅干とか胡椒とかの香辛料を利用するのもいいですね。
そう考えると、昔部活で作らされたはちみつレモンは間違いじゃないのか・・。
でも私は食欲が落ちて少しやせるくらいがいいのになあ・・。
]]>ストレス対策http://runbalance.windrun.net/?eid=1598712007-04-28T05:51:07+09:002007-04-27T20:51:07Z2007-04-27T20:51:07Zこのブログ不定期ですが、とりあえずは月１回の更新を目標にしました。
学級新聞みたいですね。
ところで、５月は・・五月病!？
今年働き始めた人もいると思いますが、お仕事のストレスはどうでしょう?
ストレスは普通に暮らしていれば絶対にたまるそうで、人にはス...ゆき
学級新聞みたいですね。
ところで、５月は・・五月病!？
今年働き始めた人もいると思いますが、お仕事のストレスはどうでしょう?
ストレスは普通に暮らしていれば絶対にたまるそうで、人にはストレスに抵抗する機能があるので、ストレスがないというのは１５歳以上老化するらしいです。
もちろん運動することでもストレスはたまるので、日頃から走っている人は相当なストレス（もちろんよい意味で）を受けているのでは･･。私はめっきり休日ランナーなんで運動のストレスは少なめですが･･。
ストレスの予防回復にはビタミンC
ストレスに抵抗するためのホルモンが合成されるときにビタミンCが必要になるんです。
ビタミンCが多いのは緑黄色野菜（この時期だとほうれん草・ブロッコリー・キャベツ・トマトなど）と果物（イチゴ・レモン・キウイなど）
ちなみに１日分は
ジャガイモ（約2個）・ゴーヤ（約2分の1本）・ブロッコリー（約1株）・ほうれん草（1束強）・キャベツ（約4枚）・トマト（約3個）・ピーマン（約3個）
イチゴ（約8粒）・レモン（果汁）（約5個半）・グレープフルーツ（約1個）・キウイ（約1個半）・柿（約2分の1個）
こんな感じ。
ビタミンＣは水溶性なのでゆでたりするよりは炒める方がロスは少ないです。
たくさん摂っても尿に出てしまう（黄色くなるでしょ。）のでサプリでとってもいいとは思うのですが、朝夕の2回に分けたほうが効果的。
他にもいっぱい効能があるのですが、ランナーに関係があるのはこんなことかな･･。
疲労回復・けがの予防・貧血予防
ちなみに野菜ジュースは壊れやすいビタミンＣを十分にとることはむずかしいので、ジュースだけでは厳しい・・もちろん飲まないよりはいいですが。
フリーズドライとか冷凍とかも活用してみて下さいね。
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