栄養バランスとランバランス

毎日あついですね。あついのは比較的得意なんですが、やっぱり夜の暑さに困ってしまいますね。熟睡してつかれをとりたいところですが・・・。
夏は甲子園やオリンピックがあるので、なかなか眠れませんね。
とりあえず、日中はくれぐれも熱中症には注意して、こまめに水分補給してください。

ところで、睡眠を邪魔するもののひとつとして、‘こむら返り’！！
私結構これでおきることが多いです・・・。
ふくらはぎがつる(筋痙攣)のですが、まあ、個人差があるのでおきない人はおきないとは思いますが。

こむら返りの原因は水分と電解質不足から起こる筋肉収縮が多いので、夏に大量の汗をかくランナーの場合はおきやすいのです。

予防としてはやっぱり水分補給。運動中は1５〜２０分で２００ｍｌの水分補給が必要みたいです。

食事の中ではカリウムの多い食事、カリウムがダントツに多いのはバナナなんですが、果物は全般カリウムは多いです。特に夏の果物のスイカやメロン、南国フルーツのマンゴーなんかのカリウムは多いですね。他は野菜とナッツ類とか海草とか。

あとはカルシウムの多いもの、乳製品とか大豆製品とか。
甘いものを食べ過ぎたりするとカルシウムの吸収が悪くなるので、甘いものは控えめに・・・。
ちなみにお酒ののみすぎも・・・。

残りはマグネシウムですか。マグネシウムはこれといって多い食品てあんまりないのですが、洋食よりは和食にすると効果的にとれます。ちょっと抵抗がありますが、精白度の低い主食を選べば解消できますよ。胚芽米とかライ麦とか、今コンビニでも結構売ってますしね。

なかなか日頃ミネラルとかって考えないのですが、ちょっと考えてしまいますね。
でも、水分補給だけではなくって食生活も考えなきゃですね。

この２ヶ月くらい体調がいまいちなので、だらだらしています・・。
皆さんは走ってますね☆すっかり傍観者です。
更に梅雨にはいってしまったので、食欲もいまひとつ。

梅雨の時期は湿度や気温が上昇するので、胃液の分泌が低下して，胃液の殺菌効果も落ちてしまいます。この時期の食中毒は胃や腸の弱い人になりやすいともいわれています・・・。

ランナーは汗をかくので、水分をとる量も多いので、胃酸を水分でうすめてしまい、食事がうまく消化されないということもあり、長距離ランナーって胃の弱い人多いですよね。

そこで、ちょっと胃にやさしく消化が良く、免疫力を高めるものを・・・。

●大根
大根は、消化酵素が豊富。でも、大根の消化酵素は熱に弱いので、おろしで食べるのが一番。天ぷらなどに大根おろしがついているのもこのせい。
●豚肉
ビタミンB1を多く含み、疲れているときや夏ばて対策に。
●鶏肉
肉の中でも消化が良く、高たんぱく・低脂肪。でも皮はだめかも。
●長いも
消化やたんぱく質の分解も助けます。しかも、すりおろすより、千切りにしたりした方が酵素の働きがよいそうです。
●梅干
胃酸の分泌を促します。疲労回復や、夏ばて対策に。
●豆腐
高たんぱく質・低脂肪で消化が良いです。食欲がないときでも食べやすいです。ちなみに今はわたし豆腐ばっかり食べてます。
●オクラ
整腸作用・疲労回復・滋養強壮など。食品はきざんだりすると消化が更によくなるので、スライスして食べたほうがいいみたい。
●ヨーグルト
ヨーグルトは発酵過程で消化されたような形になっているので、とても消化吸収が良く、体の免疫力を高めるそうです。牛乳ならホットがいいみたい。
●フルーツ
バナナやりんごは消化・吸収がよく、疲労回復にも有効。果物はビタミンも豊富。ストレスがたまるとビタミン群が多く消費されるので、積極的にどうぞ。
●はちみつ
はちみつは栄養分が豊富で、砂糖よりも消化吸収が良いです。

冷しゃぶや山芋たんざく、冷奴のおくらのせやフルーツヨーグルトなどなど、組み合わせて簡単に食べられるものが多いので、ぜひぜひ試してみてください。

みなさまのおかげで、この企画も１年続けられました。ありがとうございます☆
少しは役にたっているのか・・・不安ですが、とりあえずはしつこくこれからも更新したいとは思っています。よろしくおねがいします。

ところで、最近私はイライラしています。いろんなことに対して。
人としての道を踏み外さないように、心を落ち着けるようにはしていますが、やけに狭い心で日々反省です。
興奮を静めるにはカルシウム。ランナーにとってもカルシウムは必要！！
筋肉の収縮させ心臓を動かしたり、骨の健康を考えればぜひ。ちなみに日本人の所要量を満たしていないのはカルシウムだけなので、頑張ってとりましょう。

カルシウムが多いのは、乳製品や小魚、大豆製品・小松菜などの葉ものの野菜や乾物に多いです。手軽に摂りやすいのはやっぱり牛乳やヨーグルトなどですか。
でも単体だと吸収率が悪い！一番いいのは牛乳で50〜60％。小魚や野菜では15〜30％くらいです。
そこで、カルシウムの吸収をあげるのにビタミンＤ(前回書いた脂溶性ビタミンです。)やクエン酸があれば。
ビタミンＤは魚やきのこ・卵に多いので、チーズと組みあわせれば食べやすいですかね。
クエン酸は酢・レモン等の柑橘系のフルーツに多いのでヨーグルトと組み合わせたり、サラダとかでも。
考えてたらイタリア料理だと取りやすいですね。きのこのパスタとか、カルパッチョとか。
早速今日はイタリアンに決定しました。

ビタミンＤは、日光にあたると体内で合成されるので、屋外で走れればOKですね。
乾物にカルシウムが多いのもこの原理なのかなあ。
日焼けしたくない派は足の裏を日光や蛍光灯に当てるのも良いと聞いたことがあります。

ちなみにカルシウムは蓄積がきくのは２０歳まで。うーん・・・。

走れる精神力をつけるためにはカルシウムを取ろうと更に反省しました。



幸せの象です。

梅が満開です。そろそろ花見シーズンなので、公園混みますねえ・・・。

ところで、全く季節には関係ないですが、マーブルコート買ってしまいました！！
フライパンですよ。フライパン。
油を使わなくても、焦げ付かずに焼けるという・・昼のテレショップで最近おなじみのものなんですが。確かに油少なくてもくっつかなくて便利。（別にまわしものではないです。）
ここ最近ずうっと欲しかったので、ちょっと興奮してしまいました。

体重の調整だと、減量＝油を減らすとか、大会前は、消化に時間のかかるものは避けるという意味で、油を控えるって考えますが。
確かに油って１ｇ＝９kcalなので、他の栄養素と比べるとカロリーが高いわけなんですが、マラソンのような持久力を必要とするスポーツではかなり大切です。
油を全く口にしないと、お腹がすきやすく、スタミナ不足や集中力が低下するので、量や食べるタイミングに注意すれば問題なしです。

以前グリコーゲンローディングで炭水化物を中心の食事のことを書きましたが、おにぎりとかもちとか以外にパスタを食べる人も多いですよね。パスタは調理の時にオリーブオイルも使うので、油と炭水化物がうまく使われていて体力の維持のできる食べ方でした。

他には、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を良くして、骨を作ったり、ストレス対策や運動で発生する活性酸素を抑えるという働きもありますよ。詳しくは次回のブログで。

量も・・ですがやっぱり質なので、よく、油と脂って使い分けられていますが、飽和脂肪酸の多い脂肪の多い肉類を運動前に食べ過ぎれば、(凝固温度が高いので体内に入ると固まってしまい、)疲労感にもつながるらしいです。
油大さじ1杯(10ｇ)・ベーコン1枚(20ｇ)・アボカド1/4個(40ｇ)・ピーナッツ10粒(15ｇ)・ポテトチップス5〜6枚(15ｇ)が同じカロリーなので、できれば植物性ですかね。

私は全然ストイックにはやっていないので、結構ジャンキーかも。

毎日寒いですね。東京も雪が降り、私のわんぱく魂に火が付いたため、２回も雪だるまを作成してしまいました。
ところで、夜も寒いと寝つきが悪いし、やっぱり朝起きたくないわけなんですが・・・。そんなわけにはいかないですしね。朝練をやる皆様はしっかり起きれているのでしょう。

最近、何かと睡眠障害の話題を耳にする機会もあって今回は睡眠（休養）についてです。
忙しさもあってなかなか練習時間が取れなかったりすると、睡眠を削ってでもと思ったりしませんか？
でも絶対に身体の休養は必要なので、睡眠は削ってはだめです！！
でなくても、今は５人に１人は何らかの睡眠障害があるそうですよ。
理想の睡眠時間はやっぱり６〜８時間。寝すぎもいけないし、休日にまとめて睡眠をとったりするのも疲れの原因なので、平日の睡眠時間＋３時間以上はだめみたいです。

栄養素でも安眠をもたらすものがありますよ☆
睡眠を誘発するホルモンはメラトニン。メラトニンはセロトニンからつくられます。
また、セロトニンが増えると、精神状態が落ち着いてイライラしなくなります。
セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファンという栄養素でトリプトファン→セロトニン→メラトニンとなります。なので、食べ物の中にトリプトファンが入っていることが大切なのです。

トリプトファンは牛乳、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。
寝る前にホットミルクを飲んだりするのはこのせいか！
他にも魚介類、肉類（特に鶏肉）、玄米、たまご、ゴマ、ハチミツなど
ホットミルクにはハチミツ入りで★
それとビタミンがタンパク質（アミノ酸）の代謝に不可欠で、トリプトファンからセロトニンがつくられるときにはビタミンＢ６が必要なので、これも取れれば理想的。
カツオ、マグロ、サケなどの魚や大豆製品・バナナ・メキャベツに多く含まれていました。
バナナは万能ですね・・・。

でもぐっすり眠るためには、胃腸に負担をかけないことが大切。お腹いっぱいだと熟睡はできませんからね。夕食は睡眠2時間前に消化を考えて食べる事も必要でした。

昼寝も最近見直されていますが、３０分以内の昼寝がよいみたいです。
私にとっては、休日の昼頃に走って日中にビールを飲んで昼寝が最も至福の時間なのになあ・・・。